Att hålla sig aktiv under graviditeten och
efter förlossningen kan främja både det fysiska och psykiska välbefinnandet.
Mjuka former av motion kan hjälpa kroppen att hantera graviditeten, stödja
återhämtningen efter förlossningen och ge mer energi i vardagen med en babis.
Särskilt under graviditeten och tiden efter förlossningen är det dock viktigt
att anpassa träningen efter hur kroppen mår.
Ett område som förtjänar extra uppmärksamhet
är bäckenbotten. Dessa muskler har en viktig funktion under graviditeten,
förlossningen och återhämtningen. Rörelse kan även bidra till att lindra
spänningar i nacke och axlar, något som många nyblivna mammor upplever i
samband med amning och skötsel av barnet.
Motion kan ha många fördelar för den som
väntar barn. En god grundkondition kan göra det lättare att återhämta sig efter
förlossningen och orka med vardagen med en nyfödd. Samtidigt är det viktigt att
inte pressa kroppen för hårt.
Under amningsperioden bör träning inte i
första hand handla om viktminskning. Fokus bör i stället ligga på att må
bättre, få mer energi och stödja kroppens återhämtning.
”Lugna motionsformer som promenader och
stavgång är ofta bra alternativ under graviditeten. Däremot bör mycket intensiv
träning och ansträngande träning undvikas”, säger personliga tränaren Heidi
Ilomäki, som är specialiserad på träning under graviditet och bäckenbottens
funktion.
Välj träning som stöder din föränderliga kropp
Enligt Ilomäki bör lämplig träning under
graviditeten stärka kroppens stödjande muskulatur och bidra till att bibehålla
rörligheten. Stretching, pilates och yoga kan vara bra alternativ för många
gravida.
Om du deltar i gruppträning är det viktigt att
informera instruktören om graviditeten. Då kan instruktören vid behov erbjuda
tryggare alternativ.
”En professionell instruktör förstår hur
graviditeten påverkar rörelserna och kan på ett diskret sätt föreslå
alternativa övningar. Det är också bra att fråga vilka rörelser som bör
undvikas”, säger Ilomäki.
Rörlighet och lätt styrka kan även tränas
hemma med enkel utrustning, till exempel en käpp eller ett gummiband. Om du
tränade på gym redan innan du blev gravid kan du ofta fortsätta under den
tidiga graviditeten, beroende på hur du mår. Ilomäki rekommenderar däremot inte
att börja med gymträning för första gången under graviditeten.
För många kan även simning och cykling vara
lämpliga motionsformer i början av graviditeten.
”Rörelse hjälper till att stödja
ämnesomsättningen, blodcirkulationen och tarmfunktionen. Det kan också
förbättra humöret och främja det allmänna välbefinnandet”, säger Ilomäki.
Återhämtningen efter förlossningen är individuell
Hur snabbt kroppen återhämtar sig efter
graviditet och förlossning varierar från person till person. Även
förlossningssättet påverkar återhämtningen.
Jenni Rainio, barnmorska vid Tammerfors
universitetssjukhus i Finland, berättar att mammor vanligtvis uppmuntras att
komma upp och röra på sig ganska snart efter förlossningen – även efter ett
kejsarsnitt.
”Rörelse stöder återhämtningen och hjälper
till att förebygga sammanväxningar. Det kan också minska svullnad i benen,
förbättra blodcirkulationen och bidra till att minska risken för blodproppar”,
säger Rainio.
De första rörelserna behöver inte vara
ansträngande. Även lugna promenader och att försiktigt komma upp ur sängen kan
stödja återhämtningen under de första dagarna efter förlossningen.
Bäckenbottenträning är en viktig del av återhämtningen
Bäckenbottenträning bör påbörjas försiktigt
relativt snart efter förlossningen. Det är också en fördel om man redan under
graviditeten har uppmärksammat och tränat dessa muskler.
”Den första lätta övningen för att hitta
kontakten med bäckenbotten kan göras inom det första dygnet efter
förlossningen. En hjälpande tanke kan till exempel vara att föreställa sig att
man håller inne urin”, förklarar Rainio.
Ilomäki betonar också vikten av att fortsätta
träna bäckenbotten regelbundet efter förlossningen. I många större städer finns
ledda pass med fokus på bäckenbottenträning. Även en fysioterapeut med kunskap
om bäckenbottenhälsa kan ge individuellt stöd. Innan man lämnar
förlossningssjukhuset är det bra att be om råd kring hur man kan komma i gång
på ett tryggt sätt.
”Bäckenbottenmusklerna hjälper till att
upprätthålla kontinensen, stöder bäckenorganen och bidrar även till det intima
välbefinnandet”, säger Ilomäki.
Börja med lugna promenader med barnet
Under de första veckorna och månaderna med en
babis är promenader ofta ett av de enklaste sätten att börja röra på sig igen.
En lugn barnvagnspromenad är en bra start för många mammor.
Medan kroppen fortfarande återhämtar sig är
det bäst att undvika belastande träning, såsom hopp, löpning, situps och snabba
riktningsförändringar.
”Om träningen blir för intensiv för tidigt kan
det öka risken för problem som livmoderframfall eller urinläckage. Därför är
det klokt att vänta åtminstone till efterkontrollen innan man återgår till mer
aktiv träning. Vid efterkontrollen kan man diskutera med läkaren när det är
tryggt att öka träningsnivån”, säger Rainio.
