Så får du i dig vitaminer och omega-3 när du är gravid

Graviditeten är ofta en spännande och omvälvande tid. Mycket händer i kroppen, både hormonellt och fysiskt. För att ge näring åt det växande barnet behöver kroppen mer av vissa näringsämnen än vanligt, till exempel folsyra, järn, jod och omega-3-fettsyror. 
Det viktigaste är att du mår bra och äter regelbundet. Små, enkla justeringar i vardagen kan göra stor skillnad för både dig och barnet.

1. Omega-3 under graviditeten 

Omega-3-fettsyror tillhör de fleromättade, så kallade essentiella, fettsyrorna, vilket betyder att kroppen inte själv kan producera dem. Vi behöver alltså få i oss dem via mat eller tillskott. Omega-3 består framför allt av fettsyrorna DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra), som finns i fet fisk såsom lax, makrill och sill.

Enligt rekommendationerna är DHA en av de viktigaste fettsyrorna under graviditeten. DHA bidrar till normal hjärnfunktion och normal syn, och det rekommenderas att gravida får i sig 200 mg DHA per dag utöver den dagliga mängden omega-3.

Om du inte äter fisk regelbundet kan ett kosttillskott med fisk- eller algolja vara ett alternativ. Well by Orion Pharma Maternity Omega innehåller fiskolja från ansvarsfulla källor och är framtagna för gravida och ammande kvinnor.

2. Folat och folsyra 

Folat (eller folsyra, som är den syntetiska formen) finns naturligt i grönsaker, bönor, linser, frukt, bär och fullkornsprodukter. Sedan flera år rekommenderar Livsmedelsverket att kvinnor som planerar att bli gravida tar ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra, från det att graviditet planeras fram till och med graviditetsvecka 12. 

Well by Orion Pharma Folsyra 400 µg kan användas som ett komplement till kosten under denna period, oavsett om du planerar en graviditet eller redan väntar barn. Kom ihåg att det är helheten i kosten som spelar roll. Att äta varierat, med mycket grönt och fullkorn, är den bästa grunden

3. D-vitamin, kalcium och jod

D-vitamin finns naturligt i fisk, ägg, mjölkprodukter och berikade växtdrycker. Under vinterhalvåret får vi ofta mindre D-vitamin från solen, så för vissa kan det vara aktuellt med ett tillskott.

Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter och berikade alternativ, medan jod finns i fisk, skaldjur och joderat salt. Genom att äta en blandad kost med dessa livsmedel får du oftast i dig tillräckligt.

4. Järn och multivitaminer 

Under graviditeten ökar blodvolymen, och kroppens järndepåer kan sjunka. Därför kontrolleras järnvärden regelbundet under mödravården. Om dina nivåer blir låga kan du få rådet att ta järntillskott.
Järn finns naturligt i kött, fågel, fisk och ägg, men också i vegetariska livsmedel som linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och nötter. Om du äter vegetariskt kan C-vitaminrika livsmedel (som paprika, citrusfrukter eller bär) hjälpa dig att ta upp järn bättre.

Multivitaminer som är anpassade för gravida innehåller ofta flera av de näringsämnen kroppen behöver mer av – men de ersätter aldrig en varierad kost. Well by Orion Pharma Pregnancy & Breastfeeding Multivitamin är anpassad för graviditet och amning. Denna vitamin- och mineraltablett kompletterar kosten och hjälper till att tillgodose behovetav viktiga vitaminer och mineraler.

Enkla kostråd under graviditeten 

I stort sett kan du äta det allra mesta när du är gravid. Några livsmedel bör du däremot undvika eller vara försiktig med. Det handlar främst om mat som kan innehålla bakterier eller miljögifter.

Var gärna uppmärksam på:

• Rå, rökt eller gravad fisk som varit vakuumförpackad i mer än en vecka.
• Opastöriserade färskostar.
• Mögel- och kittostar som brie, gorgonzola och chèvre (även om de är gjorda på pastöriserad mjölk).
• Fisk från Östersjön och vissa insjöar, som kan innehålla förhöjda halter miljögifter.
  

Du kan med fördel välja:

• Mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
• Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornspasta, bulgur, couscous och fullkornsbröd.
• Fisk 2–3 gånger i veckan, gärna fet fisk som lax eller makrill.
• Mejeriprodukter eller berikade växtbaserade alternativ.
• Matfetter baserade på rapsolja eller olivolja.
  

Kaffe och te går bra i måttliga mängder. Enligt Livsmedelsverket motsvarar det upp till cirka tre koppar kaffe per dag.

Graviditeten är en tid då kroppen arbetar hårt. Försök äta regelbundet, vila när du kan och tänk på att små förändringar i kosten gör stor skillnad. Det behöver inte vara perfekt och du får gärna anpassa råden till din vardag.  Och kom ihåg: varje graviditet är unik – jämför inte för mycket med andra.

Källor: Livsmedelsverket, 1177 Vårdguiden