Folat och folsyra före graviditet – vad du behöver veta

Folsyra och folat är avgörande för att ge ditt barn bästa möjliga start i livet. Det är därför viktigt att du får i dig näring och en balanserad kost redan när du planerar graviditet. En av de mest betydelsefulla vitaminerna för både mamma och barn är vitamin B9, som finns naturligt i maten som folat och som kosttillskott i form av folsyra. 

Men visste du att folat och folsyra är viktiga redan innan du blir gravid?

Den här artikeln erbjuder en praktisk guide för dig som planerar graviditet och vill veta hur folsyra och folat kan stödja kroppen i den här viktiga fasen. Många undrar när man egentligen ska börja med folsyra och hur länge man ska ta folsyra innan graviditet – är det en månad, tre månader eller längre? Vi förklarar också varför doseringen vid graviditetsplanering spelar roll och om man faktiskt kan få i sig tillräckligt folat utan tillskott.

Folat, folsyra och graviditet – när börja med folsyra?

Folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida. Folat och folsyra spelar en central roll redan från början, eftersom de bidrar till moderns vävnadstillväxt under graviditeten. Under de tidiga veckorna av graviditeten behövs detta vitamin för att öka moderns mängd röda blodkroppar för tillväxten av moderns vävnader.

Folat får många kvinnor i sig i ganska små mängder från maten – i genomsnitt omkring 250 mikrogram per dag. Inför graviditeten kan det vara värdefullt att se över hur kosten kan ge mer folat.

Folsyra rekommenderas som ett dagligt tillskott på 400 mikrogram. Börja med folsyra minst en månad innan graviditeten och fortsatt under hela den första trimestern (åtminstone de första tre månaderna), samtidigt som du äter mat som är rik på folat.

Folat från maten när du är gravid – bästa källorna 

Du får i dig folat från många fiberrika livsmedel som grönsaker, bär, frukt och fullkornsprodukter. Särskilt gröna bladgrönsaker, till exempel spenat och grönkål, innehåller mycket folat. Även baljväxter och nötter är bra källor. 

Folat finns i exempelvis:

• Baljväxter: Bönor, kikärtor, linser och ärtor.
• Gröna bladgrönsaker: Spenat, rucola och grönkål.
• Kål: Broccoli, brysselkål ochblomkål.
• Frukt och bär: Jordgubbar, hallon, björnbär och citrusfrukter.
• Fullkornsprodukter: Bröd, flingor och gryn av fullkorn.

När du tillagar grönsaker är det bra att veta att en del av folatet är värmekänsligt och kan brytas ner vid upphettning. Därför är det ofta bättre att ångkoka dem snabbt än att tillaga dem länge i ugnen eller att njuta av dem råa när det passar. Men viktigast av allt är att grönsakerna smakar gott och inte blir kvar på tallriken!

Kan man fortsätta med folsyra vid amning? 

• Det går åt både näring och energi att producera bröstmjölk, och det är viktigt att både du och din bebis får i er tillräckligt med näringsämnen.
• Spädbarn får folat via bröstmjölken. För dig som ammar ligger det rekommenderade dagliga intaget av folat på 490 mikrogram.
• Bebisar till mammor som inte ammar får i sig näring och vitaminer i bröstmjölksersättning.
• Fortsätt äta folatrik mat efter förlossningen. Både du och din bebis behöver näring för att må bra. 

Kom-ihåg-lista för folsyra

1. Börja med folsyratillskott i god tid

Socialstyrelsen och Livsmedelsverket rekommenderar att alla som vill bli gravida börjar ta ett dagligt tillskott med 400 mikrogram folsyra minst en månad innan graviditeten. 

2. Fortsätt under första trimestern

Tillskottet bör fortsätta tas dagligen åtminstone under hela den första trimestern (fram till graviditetsvecka 12).

3. Ät folatrik mat

Det är viktigt att äta mat som är naturligt rik på folat, till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker, kålväxter och fullkornsprodukter.

Källor:
Livsmedelsverket, Socialstyrelsen, 1177 Vårdguiden.