Omega-3 och vitaminer när du ammar

När den lilla bebisen väl har kommit vänds livet ofta upp och ner. Gamla rutiner gäller inte längre och nya vanor ska in. Då är det lätt att glömma bort sina egna behov – men din kropp behöver fortfarande näringsrik mat, oavsett om du ammar eller inte.

Varför är en balanserad kost viktig under amning?

För att producera bröstmjölk går det åt extra energi och näringsämnen. Precis som under graviditeten behöver du därför lite mer vitaminer och mineraler när du ammar. En allsidig och balanserad kost hjälper dig att täcka behovet.

Efter förlossningen behöver du inte längre undvika livsmedel som kan innehålla bakterien listeria eller parasiten toxoplasma – dessa förs inte över med bröstmjölken. Du kan alltså äta både ostar och gravad samt rökt fisk igen.

Välj gärna mat som är rik på D-vitamin, omega-3, järn, jod och folat. En varierad kost är grunden, och vid behov kan vitamin- och mineraltillskott vara ett komplement. 
Ett exempel är Well by Orion Pharma Pregnancy & Breastfeeding Multivitamin, som är ett vitamin- och mineraltillskott framtaget för att passa under graviditet och amning och kan användas som komplement till en balanserad kost

Omega-3 under amningen 

Omega-3-fettsyror tillhör de fleromättade, livsviktiga fettsyrorna. Kroppen kan inte bilda dem själv utan vi behöver få i oss dem via maten eller genom kosttillskott.

De mest kända omega-3-fettsyrorna är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), som finns naturligt i fet fisk som lax, makrill och sill. En annan fettsyra, ALA (alfalinolensyra), finns i växtbaserade livsmedel.

DHA är en viktig omega-3-fettsyra under amningsperioden, och ditt intag påverkar halten av DHA i din bröstmjölk. Om du inte äter fisk kan ett tillskott av DHA vara fördelaktigt. Det rekommenderade intaget är 200 mg DHA utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror. Well by Orion Pharma Maternity Omega innehåller DHA från fiskolja och är anpassad för gravida och ammande.

Mat som innehåller omega-3

Fisk och skaldjur innehåller flera av de näringsämnen som är särskilt viktiga för dig som ammar. Fet fisk som odlad lax, makrill och sill är rika på både omega-3, D-vitamin och jod. Även magrare fiskar bidrar med D-vitamin, så variera gärna mellan olika sorter.
Äter du inte fisk, kan du få omega-3 från växtbaserade källor som rapsolja, valnötter och vissa alger.

Bra källor till omega-3:

• Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA).
• Vissa alger (innehåller EPA och DHA).
• Raps-, solros-, majs- och sesamolja.
• Valnötter.
  

Fisk är alltså en utmärkt källa till viktiga fettsyror, men kom ihåg att vissa fiskar, till exempel abborre, gädda, gös, lake, ål och färsk eller fryst tonfisk, kan innehålla förhöjda halter av kvicksilver, dioxin eller PCB och därför bör ätas mer sällan.

Mat med D-vitamin – viktigt för skelettet

D-vitamin behövs för immunförsvarets och skelettets funktion. I Sverige berikas de flesta mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar med D-vitamin. 

D-vitamin finns även naturligt i:

• Ägg
• Kött
• Fet fisk
• Raps- och linfröolja
• Valnötter
  

Om du varken äter fisk eller D-vitaminberikade produkter rekommenderas ett tillskott av D-vitamin, enligt Livsmedelsverket.

Behöver min bebis D-vitamin?

Ja. D-vitamin behövs för att stödja skelettets tillväxt och utveckling. Enligt Livsmedelsverket ska alla nyfödda barn få D-vitamindroppar varje dag, 10 mikrogram per dag från födseln upp till två års ålder – även de som ammas. Well by Orion Pharma Baby Vitamin D3 Drops 10 mcg är lämpligt från spädbarnsåldern och kommer i droppform, vilket gör doseringen lätt att anpassa. 

Källa: Livsmedelsverket